2023.06.02
子どものおなかの健康について、「便がコロコロしている」「便秘気味で、その状態が続くといつも食が細くなる」「おならが臭い」と悩んでいる人も多いのでは。そこで今回は、子どものおなかの健康にうれしい食べ物にフォーカス。日本美腸協会認定講師の田中道子さんにアドバイスしてもらいました。
教えてくれたのは…
田中道子さん
日本美腸協会認定講師・美腸セラピスト、ヨガ・瞑想講師。小学生2人と中学生1人の3人のママ。便秘・冷え性・ガス張り・痔…に苦しんだが、ヨガ・美腸と出合い、食事・運動両面で心身を整えた経験を持つ。フィットネスクラブでヨガクラスを受け持つほか、個別のカフェヨガ、美腸講座、diet瞑想講座など行う。
私たちが食べた物はおなかに届き、やがて排出されます。そのために、うんちやおならの状態は、おなかの健康の一つの目安になります。「大便」はおなかからの「大きなお便り」であり、おなかの声の「代弁」をしてくれているのです（笑）。子どものうんちは力んで出すコロコロ便？柔らかい便？それともバナナみたいにするっと出る便？ うんちやおならで、おなかの状態をチェックし、食べるものを見直してみましょう。
私たちの腸内にすむ細菌は大きく3つに分けられ、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が存在します。善玉菌にはビフィズス菌や乳酸菌、酵母菌などがあります。善玉菌の役割は下記が挙げられます。
＜善玉菌の役割＞
・腸内環境を整える
・お肌の調子を整える
・代謝をアップさせる
・アレルギー体質を改善させる
・免疫をアップさせる
・疲れにくくなる
・気持ちが落ち着く
・深い眠りに導いてくれる など
一方、悪玉菌はそれがあるだけで悪影響…というわけではなく、分解・消化・吸収に関わるもので、消化酵素の働きを助けるなどの働きがあります。ただ、おやつばかり食べたり、食事がお肉ばかりでご飯や野菜を食べなかったり、糖質や脂質を取り過ぎると、悪玉菌はそれらをエサに必要以上に増えて腸内で腐敗を起こし、臭いうんちやおならを発生させます。
おなかの調子を整えるには、善玉菌・悪玉菌・日和見菌＝2：1：7がベストバランスと言われています。日和見菌は善玉菌と悪玉菌の優勢な方の味方をするので、悪玉菌より善玉菌の割合を増やす意識をしたいもの。健康なうんちは、バナナのように一続きでスルッと出て表面がしっとり、そして水に浮きます。このようなうんちを目指したいですね。
食生活の中で、善玉菌を取り入れるなら、発酵食品に注目を。発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。では、発酵食品というと何が思い浮かびますか？
納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、甘酒、チーズ…
調味料だと、酢、みそ、しょう油、塩麹（こうじ）、醤油麹…
意外と子どもが好きなもの、取り入れやすいものばかりですよね。
わが家の子どもたちは納豆が好きで、茨城県から取り寄せています。また自宅でヨーグルトメーカーを使ってヨーグルトを作ると喜びますし、豚キムチならキムチの辛さをあまり気にせずよく食べます。元々子どものおなかの中には大人よりも善玉菌が多く生息していると言われていますが、発酵食品を楽しくおいしく食べる工夫をして、さらにしっかりと取り入れたいですね。
水溶性食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサに
善玉菌のエサとなり、増殖してくれる栄養素、「水溶性食物繊維」や「オリゴ糖」にも注目。こちらも積極的に取っていきたいものです。
■水溶性植物繊維を多く含む食べ物
納豆、押し麦、ゴボウ、アボカド、キャベツ、海藻類、なめこやオクラなどのネバネバ食材など
■オリゴ糖を多く含む食べ物
タマネギ、ゴボウ、アボカド、バナナ、ニンニクなど
※食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があります。善玉菌のエサになるのは水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維には、腸内にたまった老廃物を絡め取り、便と一緒に排出してくれる働きがあります
より効果的で子どもが喜ぶ食べ方・調理法
■大好きなお肉は塩麹漬けでうま味も◎
先ほど、偏食の例で「お肉ばかり」なんて書きましたが、お肉はおいしいですし、好きな子どもも多いですよね。そこでぜひお肉を食べるときには、塩麴や醤油麹に漬け込んでから焼いたり蒸したりしてみてください。麹に含まれる酵素のおかげで、お肉のタンパク質が分解され、うまみ成分であるアミノ酸に。肉質もやわらかくなって消化も良くなり、子どもも食べやすくなります。
■ひきわり納豆はより多くの菌が生息
納豆はひきわりタイプがよりオススメ。豆の断面積が多い分、多くの菌が生息し、食べやすく、消化にも良いというメリットがあります。納豆には、善玉菌の一種・納豆菌のほか、水溶性、不溶性2種の食物繊維がバランスよく含まれます。
■プチプチした食感を楽しめる押し麦
押し麦はお米に混ぜて炊くほか、おみそ汁の具やサラダに振りかけても食べられます。押し麦の水溶性食物繊維は、糖の吸収を抑えるほか、抗酸化作用も期待できます。プチプチした食感は子どもウケも◎。
■アボカドやバナナはぬか漬けもお試しを
アボカドやバナナは、どちらも水溶性食物繊維もオリゴ糖も豊富。ヨーグルトや甘酒（ノンアルコール）と一緒にミキサーで攪拌（かくはん）してシェイク状にすると、おいしく飲むことができます。また実は両方、ぬか漬けにするのもオススメ。うちの子どもたちは喜んで食べていますよ。
■キャベツやタマネギは酢漬けに
キャベツやタマネギは、酢漬けを試してみてください。お酢には、悪玉菌の過剰な繁殖を防ぐ働きがあります。キャベツも水溶性、不溶性両方の食物繊維をバランスよく含んでいます。タマネギはオリゴ糖を多く含み、これも腸内細菌のエサとなります。どちらもシャキシャキしていて自然によくかむことになるので、子どもの“しっかりかんで食べる”習慣が身に付きますよ。
■腸の動きを活発にしてくれるオリーブオイル
子どものうちは、おなか周りや肛門付近の筋肉が未発達で、うんちを送り出す力が不足していることも。そんな場合は、オリーブオイルの出番。オリーブオイルは、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進させる効果があります。サラダや炒め物などに、気軽に使えますよ。
取り入れやすいものから、ぜひ試してみてくださいね。
制作／あんふぁん編集部