2023.06.02
適度な運動はおなかの健康にもいい、と頭で分かってはいても実践するのはなかなか難しいもの。さらにコロナ禍で親子共に運動不足…という家庭も多いのでは？ そこで、おなかの不調の原因になる筋力不足やストレス状態に簡単にアプローチでき、親子一緒に楽しみながらチャレンジできる呼吸法・ストレッチを、日本美腸協会認定講師の田中道子さんに聞きました。
教えてくれたのは…
田中道子さん
日本美腸協会認定講師・美腸セラピスト、ヨガ・瞑想講師。小学生2人と中学生1人の3人のママ。便秘・冷え性・ガス張り・痔…に苦しんだが、ヨガ・美腸と出合い、食事・運動両面で心身を整えた経験を持つ。フィットネスクラブでヨガクラスを受け持つほか、個別のカフェヨガ、美腸講座、diet瞑想講座など行う。
胃腸は消化吸収や老廃物を運ぶため、もごもごした動き「蠕動（ぜんどう）運動」を行っています。また、肺の下にある「横隔膜」という筋肉は、吐く息では上がり、吸う息で下がり、内臓をやさしく押すことを繰り返しています。
この横隔膜の動きをうまく利用し、内臓をマッサージするようなイメージで呼吸することで、胃腸の蠕動運動を促すことができます。そんな呼吸法を2つ紹介します
自律神経には車でいうとアクセルの役割を果たす「交感神経」と、ブレーキの役割を果たす「副交感神経」があります。腸は副交感神経が優位な状態だと活発に働きます。心身をまったりさせ、副交感神経を優位にするのが「まったり呼吸」。腸の働きを良くし、深い眠りへと促してくれます。立っても座っても寝転がっても行えます。方法はとっても簡単！
【やり方】
1.クラゲのようなふわふわした体をイメージしながら、5秒吸って10秒吐く
【Point】
息を吸うときにほほえみ、息を吐くときに「心穏やかでいられますように」と唱えます。これは落ち着いた状態を作るための呪文のようなもの。言葉は自分が落ち着くものに変えてもいいですし、抵抗があれば唱えなくてもOKです。
自分の呼吸を浅いと感じる、バスタイムに湯船に3分もつかれないという人は、常に交感神経が高ぶっている状態。そんな人こそやってみてください。温かい両手でおへそまわりを包むようにして行うとさらに効果的。いつ行っても良いですが、特に寝る前がおすすめです。慣れないうちは1分ぐらいから試してみましょう。神経質にならず、肩の力が抜けたら終了して構いません。
わが家では末っ子が幼稚園児の頃に実践していました。上が２人いるので、どうしても一緒に遅くまで起きていたがるんですよね。結果、スヤスヤ早寝してくれるようになりましたよ！
【やり方】
1.「うわあ」と言いながら体の中の空気を吐き出し、指先を体の前面にはわせてバンザイの状態まで手を伸ばす
2.一息吸って、息を吐きながら「ありがとうございました～」と、背中も腰も丸め、股関節からダラリと力を抜く
【Point】
吸う息:吐く息=1:2の割合で呼吸してください。元気を出したい朝に5～10回行うのがおすすめです。
簡単「腸もみ」で幸せホルモンを味方に
「腸もみ」でケアすることで、腸が整い、幸せホルモンとも言われる「セロトニン」が分泌されやすくなります。もちろん、消化・吸収や免疫細胞の活性化にもつながります。
次に紹介するのは、直に肌に触れながら行うタッチケア。「セロトニン」のほか、愛情ホルモンとも幸せホルモンとも言われる「オキシトシン」の分泌も促します。子どもにやってあげても良いですし、自分自身をケアしても同じ効果が期待できますよ。
◆幸せホルモンダブルの効果！おなかタッチケア
【やり方】
1.あお向けに寝てもらい、おへそを中心としたおなかに手のひらをピタッと当てる。温かい手のひら全体が肌に吸い付くイメージで
2.やさしく指の腹や手のひら全体で左右に動かして、おなかをさする
【Point】
いたわるように優しくさすりましょう。ケアを受ける側は、前述の1：2の呼吸を行うと効果的です。
おなか周りの筋肉へのアプローチで腸を活性化
おなか周りのインナーマッスルは、前述した「横隔膜」のほか、腹巻状の「腹横筋」、背骨にある「多裂筋」、そして「骨盤底筋群」が挙げられます。また腸を支える筋肉として背骨から骨盤の内側を通り太腿の骨につながる「腸腰筋」（大腰筋＋腸骨筋）があります。これらのおなか周りの筋肉を、ほぐしたりほどよく鍛えたりすることでも、腸の蠕動運動を促します。以下の2つも試してみてくださいね！
レベル0／寝転がって両手を頭上で交差させ、右側を丸くする
レベル1／立ってレベル0と同じポーズを、足をクロスして行う
レベル2／レベル1と同じポーズを、両手を上下に伸ばして行う。下の手先をぼんやり見る
レベル3／レベル2と同じポーズで、視線は上の腕の内側から上を見る
※左右逆も行いましょう
【Point】
タブレットやスマホ、ゲームなどが欠かせない子どもたちも多いですよね。そのせいで猫背や巻き肩になっていませんか？ 実はそれは、肺や腸などの臓器を圧迫している状態です。また体は、前後だけでなく左右にゆがみがち。体をほどよく伸ばすことで、内臓が気持ち良く働ける環境を作りましょう。左右それぞれ15～30秒ほど行ってみてください。ふらふらして立てない人は筋力が足りていないかも!? 親子でどちらがバランス良く長く立っていられるか、競争してみても楽しいですよ。
【やり方】
1.腰を落として、膝裏と肘の内側を90度にする
【Point】
体勢がつらい人は角度を緩めて問題ありません。お尻を突き出すのではなく骨盤を立てて行うことで、体幹を整えます。お尻の穴を床に向けるイメージでやってみましょう。
お相撲さんのまねをしながら、腸を守るインナーマッスルをしっかり使い、内臓下垂を予防するポーズです。30秒ほど行ってみて下さい。日中の活動的な時に行うのがおすすめです。
ちょっと頑張るストレッチは、「バランスを崩さないように」とか、「おなか周りを鍛えよう」と意識することで、幸せホルモンのもう一つ、やる気ホルモンとも言われる「ドーパミン」も刺激されます。
これらの呼吸法、タッチケア、ストレッチを暮らしに取り入れることで、おなかの健康を目指せるほか、幸せホルモン3種、「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」を味方にすることができます。家族みんなで“快”腸、そして“腸”ハッピー！を目指しましょう。
制作／あんふぁん編集部
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