2021.12.27

子どもと一緒に作りたい、簡単おいしい腸活レシピ

おうち時間を活用し、子どもと一緒にクッキングを楽しんでみませんか？ 親子で食べ物や健康について考えるいい機会にもなりそうです。今回は、管理栄養士の藤橋ひとみさんに、おなかの健康の大切さ、子どもと一緒に作れる腸活レシピをレクチャーしてもらいました。

教えてくれたのは…
藤橋ひとみさん

株式会社フードアンドヘルスラボ代表取締役。毎日の食事で心身のトラブルを予防・改善できる社会の実現を目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。 東京大学大学院、医学博士課程在籍。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考え方を大切に、コラム執筆・監修、メディア出演等、健康情報を伝える活動や、食と健康の専門家のスキルアップ支援を行う。大の大豆・発酵食品好きで、国内外でその魅力を発信している。著書に「おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ」がある。

せっかく作るならおなかの健康を意識

「腸活」とは、おなかの健康（腸内環境）に意識を向けた健康的なライフスタイルを送ること。最近よく耳にするようになりましたよね。「腸活」は実は大人だけではなく、子どもにもオススメなのを知っていましたか？　最近の研究では、おなかの健康が、子どものアトピーや喘息などのアレルギーと関連していること、さらに将来の肥満や生活習慣病の予防にも役立つなど、広く心身の健康に関わっていることが明らかにされています。

幼い頃から便秘や下痢など、おなかの不調に悩む子どもたちも少なくありません。子どもと一緒に腸活レシピを作り、おなかの健康の大切さやおなかが喜ぶ食べ物について楽しく学びませんか。

腸活を意識した時の食事のポイントは？

おなかにうれしい働きをしてくれる微生物を含む「発酵食品（プロバイオティクス）」と、腸内細菌のエサとなる「食物繊維やオリゴ糖など（プレバイオティクス）」を合わせて取ると、腸内環境に良い影響を与えることができます。

食物繊維は、全粒の穀物・野菜・芋類・果物・豆類・海藻類・ナッツ類といった植物性の食品に多く含まれています。また、オリゴ糖は大豆・タマネギ・ゴボウ・ネギ・ニンニク・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれています。これらの食材を食事に取り入れると良いでしょう。

今回は、包丁も火も使わずに、子どもと一緒に楽しく簡単に作れる腸活レシピを３品紹介します。

＃１　ラップで丸めてかわいくデコろう♪
ぷちぷちゴマの手まり寿司

休みの日のおうちごはんに、お祝いや特別な日の食卓に、作って・見て・食べて楽しいメニューです。寿司飯にゴマを混ぜることで、不足しがちな食物繊維をプラスしてとることができます（ゴマ大さじ１で約１gの食物繊維がとれます）。発酵調味料の酢には、おなかにうれしい働きをしてくれる短鎖脂肪酸の酢酸が含まれているので、腸活に積極的に取り入れたい調味料の１つです。

【材料（２人分）】
●寿司飯
米・・・２合
寿司酢（※）・・・大さじ４
白いりゴマ・・・大さじ２

※酢大さじ３、砂糖大さじ1と2/3、塩小さじ１を混ぜ合わせても作れます

●具材
錦糸卵、とびっこ、キュウリ、桜でんぶ、エビ、サーモン、カニ風味かまぼこ、枝豆、お刺身などお好みのもの

【作り方】

１）いつも通りにご飯を炊き、炊き立てほやほやのタイミングで寿司酢と白いりゴマを全体に均一になるように混ぜながら冷まし、寿司飯を作る。
２）１を１口分ずつラップに分け、丸める。
３）２にお好みの具材をのせて出来上がり。

【お手伝いポイント】ほぼ全ての工程で一緒に作れます♪
・お米を研ぐ
・ご飯に寿司酢とゴマをしゃもじで混ぜる
・ラップですし飯を丸める
・好きな具材を寿司飯の上に並べてオリジナルの手まり寿司を作って楽しむ

#2　具をのせて焼くだけ！
ツナマヨコーン油揚げピザ

ピザ生地の代わりに油揚げを使った、焼く工程以外は子どもだけでも作れる簡単なレシピ。おかずの1品やおやつにもオススメ。子どもに人気のツナマヨコーンには、実は腸がよろこぶ栄養成分が含まれています。例えば、コーンには食物繊維が、ツナにはDHA（オメガ3の一種）が含まれています。ピザで使うチーズは発酵食品なので、この組み合わせは腸活にもってこいなのです。

【材料（２人分）】 油揚げ・・・２枚
ツナ缶・・・１缶
コーン・・・適量
ピザ用チーズ・・・適量
マヨネーズ・・・適量

【作り方】

１）油揚げの上にチーズ、ツナ、コーン、マヨネーズをのせる。
２）１をトースターで表面がこんがりするまで焼く
※オーブンや魚焼きグリルでも代用OK

【お手伝いポイント】ほぼ全ての工程で一緒に作れます♪
・油揚げの上に具材をのせる
※焼き上がった後、トースターなどから取り出す時に、やけどに注意してください

#3　炊飯器で簡単！
ふわふわしっとりバナナヨーグルトケーキ

オーブンがなくても炊飯器１つで作れる、焼きたてはふわふわ、冷めるとしっとり、２つの食感が楽しめる２度おいしいレシピ。発酵食品のヨーグルトと食物繊維とオリゴ糖がとれるバナナを使った、おなかが喜ぶ組み合わせのスイーツです。砂糖はオリゴ糖を含む甜菜（てんさい）糖がオススメ。カットした後に１切れずつラップに包んで冷凍保存も可能です。作り置きしておくといつでも体にやさしい手作りおやつが食べられます。

【材料】
バナナ・・・２本
卵・・・1個
ホットケーキミックス・・・150g
ヨーグルト・・・100ml（1/2カップ）
甜菜糖・・・大さじ２
※なければ他の砂糖でもOK

【作り方】
１）ボウルにバナナを入れ、フォークでつぶす。
２）１に卵を割り入れ混ぜ合わせ、残りの材料を全て加えて全体が均一になるように混ぜる。
３）２を炊飯器の釜に移し、通常の炊飯コースで２回加熱する（３合炊きの場合）。竹串などを刺して、生地がついてこなくなったら焼き上がり。

※炊飯器の機種によって加熱のされ方が異なるため、適宜様子を見ながら焼き時間を調整してください
※炊飯器の釜にサラダ油（分量外）を薄く塗っておくと取り出しやすくなります

【お手伝いポイント】ほぼ全ての工程で一緒に作れます♪
・ボウルの中でバナナをつぶす
・卵を割り入れる
・材料を混ぜる
・炊飯器に入れてスイッチON

最近は子ども向けの料理教室の人気も高まっていて、料理を食育の一環として積極的に取り入れる家庭も増えていますよね。

親子で料理をすることは、さまざまなメリットがあります。おしゃべりをしながら料理をすることで、親子の絆が深まります。また、料理を通して小さな成功体験を積み重ねることで「自己肯定感」を得ることができます。

早ければ2、3歳から、5歳頃には多くの子どもたちが料理に興味を持ち始めます。子どもが興味を示し始めたら、時間に余裕がある時に、一緒に料理にチャレンジしてみませんか。

【参考文献】
[1] 文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
[2] 厚生労働省, eヘルスネット/腸内細菌と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
[3] Morrison DJ, Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut Microbes. 2016 May 3;7(3):189-200.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2015.1134082
[4] Costantini L, et al. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Dec 7;18(12):2645.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/

制作／あんふぁん編集部