2022.09.12

第8回ウェルネスキャンパス「睡眠環境を整える“ポジティブルーティン”のススメ」

with Glico ウェルネスキャンパスは、健康に重要な3つの要素「運動」「栄養」「休息」について楽しく学べる場をお届けするオンラインセミナーです。

第8回目は、9月3日（ぐっすり）の「秋の睡眠の日」にちなんで、2022年9月2日にwith Glico ウェルネスキャンパス「睡眠環境を整える“ポジティブルーティン”のススメ」をオンラインにて開催しました。
過去にも睡眠をテーマにしたセミナーでご登壇いただいているスタンフォード大学医学部精神科教授の西野 精治（にしの せいじ）先生に、今回もお話をお伺いいたします。
西野先生の過去のセミナー記事は下記よりご覧いただけます。
➡第5回ウェルネスキャンパス
➡第7回ウェルネスキャンパス
イベントは2部構成。第1部では西野先生による基調講演。第2部では、株式会社ワコールより「衣」「健康」「快適」をキーワードに人間科学研究に従事されている徳光 奈美子さまをゲストに迎え、江崎グリコ株式会社で睡眠の研究に従事する古谷 正樹と共に、それぞれの専門性を生かしながら睡眠に関するディスカッショントークを繰り広げました。

【１】第1部「睡眠環境を整える“ポジティブルーティン”のススメ」セミナー

中でも驚くべきは「日本の女性は世界で最も睡眠時間が短い」という事実です。世界全体で見ると、男性の方がより睡眠時間が短い傾向があるにも関わらず、アジア諸国、中でも日本は世界トップレベルで女性の睡眠時間が短いそう。特に、働いている女性の睡眠時間が短いのだと、西野先生はおっしゃっていました。こうした実態を改善するためにも、日頃から意識してより良い睡眠を取り入れたいですね。

【２】自分にとっての「ポジティブルーティン」を見つけるために。

セミナー中盤では、本イベントのテーマにもなっている「ポジティブルーティン」に関するお話をしてくださいました。

「ポジティブルーティンで大切なのは、睡眠に対する正しい知識を得た上で行動することです。『睡眠不足だから今日は何をしてもうまくいかない！』と、何もかも睡眠のせいにしてしまったり、十分眠れているのに『十分な睡眠が取れていない』と思い込んでしまったりしないこと。それから、寝る前に携帯をチェックしたりメールを返信したりするなど、良い睡眠を妨げるような悪い行動を取ることも良くないですね」と、西野先生。寝る前のスマートフォンの操作は、思い当たる方もいるかもしれません。
「でも、そういった行為はみなさんついやってしまいがちです。そこで私が提唱したいのは、あまり難しく考えず、一般的に睡眠に良いとされることをいろいろ試してみて、自分にとって『これはいい』『続けやすい』と感じたものを継続して行うことです。個人差があるので、一般的に良いと言われているものでも自分に合わない場合もありますからね。また、『こうしないと良い睡眠が取れない！』『○○をしていないから今夜はよく眠れない』と神経質にならないことも大切です。そんな風に考えてしまうと、余計に眠れなくなってしまいます。自分にとって睡眠にいい習慣を見つけ、続けてみてください」
自分にとって良い方法、すなわち、「ポジティブルーティン」を取り入れて、日々の睡眠の質を上げていく。これなら、手軽で続けやすそうですね。

【３】より良い寝付きを促す、睡眠習慣のオススメ方法。

続いて、西野先生は体温と睡眠の関係について話してくださいました。「秋の睡眠の日」がある9月は、まだまだ蒸し暑い日が続く時期。毎晩、寝苦しいと感じる方も少なくないのではないでしょうか。

西野先生によると、私たちの体は筋肉や内臓、脂肪からも熱を放出しており、昼間は体温が高く、夜になるとその熱が体外に放出され体温が低くなっていくそうです。夜にうまく体温が下がらないと寝付きが悪くなり、深い睡眠が取れない原因にもなるのだとか。大切なのは、体内に熱がこもらないようにすること。では一体、具体的にはどうすれば良いのでしょうか。
「大切なのは室温や湿度の調節です。室温や湿度が高い部屋にいると体の熱が放散されず、体内に熱がこもってしまいます。また、お風呂に入るのも効果的です。入浴すると体温が下がるどころか、逆に上がってしまうのではないかと感じるかもしれません。確かに、40度のお湯に15分浸かると、体の温度が0.5〜0.6度上がります。でも、そうすると体は汗をかいたりして熱を放散しようと働くので、お風呂に上がってからだいたい90分経つと、入浴前よりも体温が下がります。このタイミングで眠りにつくと寝付きが良くなるわけです。逆に、入浴直後に寝ようとすると体がホカホカして眠りづらくなってしまうので、お風呂に入った後は一定時間をおいて眠るのが良いですね」と、西野先生。
また、寝ている間は体温が下がりづらくなるそうで、枕やパジャマといった寝具をどうするかもポイントだそう。寝具を選ぶ際のコツは、「通気性」をポイントにするのがいいと、西野先生は言います。
他にも、睡眠不足が気になる場合は30分程度の昼寝をするのが効果的であること、眠りをテーマにした音楽などを聴きながらの就寝を試してみるのも良いということ、寝る前に軽めのヨガやストレッチを行うのはリラックス効果を促す可能性があるけれど、あまり激しい運動はしない方が良いことなど、さまざまな「良い眠りにつながるコツ」を教えてくださいました。

最後に西野先生は、「睡眠12か条」についても紹介してくださいました。睡眠のメカニズムからより良い眠りへとつながる習慣についてまで、たくさんのお話が聞けた第1部のオンラインセミナー。続いて、イベントは第2部へと移りました。

【４】第2部「衣」と「食」のプロフェッショナルを交えた、睡眠に関するディスカッショントーク。

【７】「睡眠」と関連性が高い「GABA」の効果（江崎グリコ）。

ディスカッション後半で、「みなさんは、ヨーロッパへ旅行されたことがありますか？」と問いかける古谷。

「ヨーロッパではホテルに泊まるとベッドサイドにチョコレートが置かれていることがありますが、実は今、快適な睡眠環境をつくる『ナイトチョコレート』という習慣が注目を集めています。そこでGlicoでも、『チョコレートを食べるとホッとする』という体感の正体を調べるために調査を行ってきました。その中で、GABA（ギャバ）という機能性成分に辿り着いたのです」

GABAとはアミノ酸の一種で、トマトやカカオなど自然の素材にも多く含まれている成分です。

「就寝30分前にGABAを100mg摂取した対象者の眠り状態を調査したところ、GABAを100mg摂取してから就寝すると、深い眠りの状態であるノンレム睡眠の時間が優位に増加したことが確認されました。また、目覚めがスッキリしたという体感的な効果も実証されていて、寝る前にGABAを摂ることは、良い眠りにつながると言えます」と、古谷。
その研究結果を聞いた西野先生も、「寝る前にリラックスできるものを食べたり飲んだりするのは良いことですね」とおっしゃっていました。
GABAが豊富に含まれるチョコレートをはじめ、食べるとホッとするような体感が得られるものを食べるのも良さそうです。ナイトチョコレートの習慣なら、手軽に始められるのではないでしょうか。ちなみに西野先生は、いつも寝る前に冷やした麦茶を飲まれているとも話してくださいました。

【８】みなさまから届いた「睡眠に関する質問」への回答。

他にもさまざまなトークが繰り広げられたディスカッションタイム。和やかな空気でイベントが進む中、最後は視聴応募者のみなさまからのご質問に対して、3名それぞれの視点から回答をいただきました。