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まちのニュースNews
【サンクスレポート】「適正糖質チャレンジ」参加者のみなさまの体験談や感想をご紹介！
▶インデックス
【01】「適正糖質チャレンジ」とは？
【02】そもそも「ロカボ」って？「適正糖質」のルールをご紹介！
【03】いざ、適正糖質チャレンジスタート！
【04】管理栄養士による適正糖質アドバイス01（おきかえ編）
【05】管理栄養士による適正糖質アドバイス02（外食時の工夫編）
【06】管理栄養士による適正糖質アドバイス03（ドリンクの選び方編）
【07】管理栄養士による適正糖質アドバイス04（プラスαな工夫編）
【08】管理栄養士による適正糖質アドバイス05（理想の食べ方編）
【09】チャレンジ終了後、みなさまから寄せられた感想をご紹介！
【10】7日間の適正糖質チャレンジ、おつかれさまでした。
【01】「適正糖質チャレンジ」とは？
パンやお米といった炭水化物に含まれる糖質は、血糖値を上げる原因。適正な糖質摂取を心がけることで、血糖上昇を抑えることができます。ロカボとは、極端な糖質抜きではなく、「おいしく、楽しく、適正な糖質摂取をこころがけること」を推奨しています。
食事制限をする中でも、食べることを楽しんでほしい。そんな想いから、Glicoではロカボの考え方を参考に、2021年7月に「適正糖質チャレンジ」を実施しました。
適正糖質チャレンジとは、事前にご応募いただいた170名の方の中から10名様を選出し（参加者は9名様）、ロカボのメソッドを参考に、適正糖質の食生活を7日間過ごしていただくというものです。
チャレンジャーのみなさまには、毎日何を食べたか（朝食、昼食、夕食、間食）の写真や内容をチャレンジ事務局のLINEアカウントへお送りいただき、管理栄養士による食事や栄養に関するアドバイスを返信することで適正糖質の実践度を高めていただきました。
本記事では、チャレンジ中にどのようなアドバイスが行われたのか、チャレンジ終了後、みなさまの心境にどのような変化があったのかなどについてレポートさせていただきます。
適正糖質をはじめる際の参考となる食事スタイルや、管理栄養士のアドバイスもたくさん掲載させていただきました。「糖質が気になる」という方もぜひ、適正糖質を実践する上でのヒントにしていただければと思います。
また、チャレンジャーのみなさまには事前に「SUNAO」シリーズのリゾットやアイス、ビスケットなど各商品をお送りさせていただきました。どの方も食生活にうまく「SUNAO」を取り入れてくださっており、その活用方法も必見です！
【02】そもそも「ロカボ」って？「適正糖質」のルールをご紹介！
レポートに入る前に、ロカボの定義について改めてご説明いたします。ロカボとは、適正糖質の摂取を推奨する食事スタイルのことです。基本的な目安は【1食で摂取する適正な糖質量は20～40g、デザートは10g以下、1日70～130g】。
この適正量さえ守れば、カロリーや脂質などを気にせずお腹いっぱい食べてもよいのが、適正糖質生活の嬉しいポイント。過度な制限をするのではなく、適正量にコントロールするだけの「緩やかな糖質制限」です。
日本では、一般的な食生活を送る人なら1日約300gの糖質を摂取していると言われています。適正糖質の食生活を維持するには、糖質量を平均量の約3分の1に抑える必要があるということですね。
【03】いざ、適正糖質チャレンジスタート！
チャレンジ期間中は、下記の画像のようにみなさまが食べた食事の写真をはじめ、詳細内容、食べた時間などを送っていただきました。
画像は、こじか4さん の1日目の食事内容です。昼食や間食時に「SUNAO」シリーズを取り入れてくださっていることがわかりますね。この日は、管理栄養士より「主食の量と糖質が多く含まれる食品が少し多いため、1日全体を通じて、糖質量が少しオーバーしていました。」というアドバイスが送られていました。他のみなさまの食事についても、アドバイステーマ別に見ていきましょう！
【04】管理栄養士によるみなさまへの適正糖質アドバイス01（おきかえ編）
こちらは、ゆっこさん のチャレンジ1日目の朝食と昼食のレポートです。
とてもおいしそうなメニューですが、管理栄養士からは「朝食・昼食は、パンや麺類といった主食に加え、糖質が多く含まれる芋類が加わったことで、やや糖質がオーバーしたようです」との指摘が。
続いて、こちらは KWMさん の5日目の食事内容です。ランニングを実践されるなど、普段から健康に気を配られている KWMさん からは「ご飯などの炭水化物は糖質がコントロールしやすいですが、おかずなどに使われている調味料の糖質量がよくわかりません。調味料の糖質量を把握するいい方法はないでしょうか？」という質問もいただきました。
この質問に対して、管理栄養士は「適正糖質を続けるためのポイントは、油を上手に取り入れること。オリーブオイルやマヨネーズなどの調味料は糖質をあまり気にしなくて大丈夫です。サラダなどにかける和風ドレッシングをオリーブオイルに変えるだけでも糖質を数グラム抑えることができます。照り焼きに使われている砂糖やみりん、ケチャップなど甘辛い味付けのソースやタレは少し控えることがオススメです」と返答していました。
【05】管理栄養士によるみなさまへの適正糖質アドバイス02（外食時の工夫編）
こちらは、ファストフード店でハンバーガーやポテトをオーダーした ゆっこさん の2日目の昼食レポートです。フライドポテトやゼロキロカロリーのコーラを半量に抑えるなど工夫されていますが、管理栄養士からはこんなアドバイスが返ってきていました。
「量を半分に調整するのはいいですね。もし、セットのメニューを選べるようなら、ポテトよりもサラダやナゲットを食べた方が糖質量も抑えられますよ」
上記のおいしそうなステーキは、 はるきちママさん の6日目の昼食。外出先でランチを楽しまれていたようです。
満足感のありそうなこちらの食事は、管理栄養士より「ステーキなどの肉類はボリュームがあるので適正糖質の食生活に組み合わせやすいですね。ご飯の量を3分の1に抑えていただいているので、1食分の糖質が理想量に収まっています」とのコメントが返ってきていました。
こじか4さん は、チャレンジ3日目の昼食でイタリアンのコース料理を楽しまれたそうです。糖質量の厳密な計算が難しい外食先での食事。管理栄養士からは「適正糖質の食生活を目安にする場合、コース料理のパンを選ばずに、パスタだけを楽しむという風にコントロールするとコントロールしやすくなります」というアドバイスが返ってきていました。
【06】管理栄養士によるみなさまへの適正糖質アドバイス03（ドリンクの選び方編）
こちらは、1食分の糖質量を少しだけオーバーしてしまった ひっくんさん の3日目の朝食の写真。果物や野菜ジュースを取り入れるなど栄養バランスを整える工夫がうかがえますが、管理栄養士からは「野菜ジュースは糖質量の多い飲料のひとつです」との指摘がありました。
「最近は糖質オフタイプの野菜ジュースがスーパーなどで販売されています。糖質量をコントロールしやすい商品を取り入れて、1食全体の糖質摂取量を抑えるといいですよ」
また、ドリンクに関してはこのようなアドバイスもありました。
「水分補給はとっても大切ですよね。一般的に、スポーツドリンクならペットボトル1本（500ml）あたりの糖質量は約25gとなっています。また、糖分が含まれるフルーツ味の炭酸飲料などは糖質量が約50g。スポーツドリンクを飲む際には糖質オフや無糖タイプのものを選ぶ、喉が渇いたときはジュースだけでなくミネラルウォーターや無糖の炭酸飲料を選ぶなど、糖質量をコントロールしながら水分補給するのがオススメです」
また、間食にエナジードリンクを取り入れたという たっぷりんさん のレポートに対しては、「市販のエナジードリンクは、糖質が1本あたり約20gあると言われています。そのため、シュガーフリータイプなど糖質量を抑えた商品を選ぶのがいいですね。 たっぷりんさん が飲まれているのはシュガーフリーなので、素晴らしい選択です！」とのコメントが返ってきていました。
水分補給は私たちの生活に欠かせないものですが、「何を飲むか」を選ぶことも、適正糖質には欠かせない視点なのですね。
【07】管理栄養士によるみなさまへの適正糖質アドバイス04（プラスαな工夫編）
こちらは、昼食・夕食・間食でしっかりと糖質オフがキープできていた グリコのホッシーさん の4日目の食事です。忙しい毎日を過ごされる中、工夫しながら食事内容をコントロールされていた グリコのホッシーさん に対して、管理栄養士からはプラスαなアドバイスが届いていました。
「たんぱく質が充足すると、1食分の満足感がアップし、お腹の持ちもよくなるので適正糖質の食生活をキープしやすくなります。本日のお食事内容だと夕食時のたんぱく質が少なめなので、『SUNAO』 の完熟トマトリゾットにチーズやツナをプラスしてみてもいいですね。これなら、糖質量をクリアしつつ、たんぱく質の摂取量と満足感を同時に上げることができます。『SUNAO』はアレンジレシピがいろいろ公開されているので、時間があるときにぜひ試してみてください」
実は、そのまま食べてもおいしい「SUNAO」のリゾットシリーズにはさまざまな応用レシピが存在します。気になる方はぜひ、こちらに掲載されているアレンジメニューもお試しください。
▼SUNAOリゾットレシピ
https://cp.glico.com/sunao/risotto-recipe/
続いて、上記の画像は1食分・1日分共に糖質量をしっかりと抑えてくださった ましゃこさん の5日目のレポートです。理想の食事スタイルに見えますが、管理栄養士からはこんなアドバイスが返ってきていました。
「3食しっかり糖質が抑えられています！ただ、夕食は適正糖質の目指す糖質量を下回っていました。本日の夕食メニューの場合、ご飯をお茶碗3分の1程度（約50g）プラスしていただくと糖質量がちょうどよくなりますよ」
適正糖質は、多すぎでも、少なすぎでもなく、ちょうどいいバランスを見極めるのが大切なのですね。
【08】管理栄養士によるみなさまへの適正糖質アドバイス05（理想の食べ方編）
理想の適正糖質生活ができていた食事例についてもご紹介します。下記の画像は、普段からご自分で料理を行い、チャレンジを通じて運動量も増やしてくださったという ふみりんごさん の2日目の食事レポートです。
管理栄養士も驚くほど、1日分、1食分の糖質量がすべて理想に収まっていました。「SUNAO」シリーズのトマトリゾットやクリームサンドも1日の食事にうまく活用してくださっています。
【09】チャレンジ終了後、みなさまから寄せられた感想をご紹介！
7日間、欠かさずレポートを送ってくださったチャレンジャーのみなさま。管理栄養士のアドバイスをもとに翌日から食事のスタイルを見直してくださったり、毎日の運動量を増やしてみたりと、さまざまなチャレンジにトライしていただきました。ここからは、みなさまから寄せられた適正糖質チャレンジ全体の感想についてもご紹介します。
「参加できて本当に嬉しかったです！野菜を多く食べたり、糖質量がわかる食事を摂るようにしたりと、これからも適正糖質を心がけた食事を続けたいと思います。サポートありがとうございました！」
（はるきちママさん）
「正直、最初は少し面倒くさく感じたりもしていましたが、一念発起してできる範囲で栄養成分を気にしたり、少しですが運動もはじめるなどの変化がありました。何より、7日間を通じて意識が大きく変わりました。これからも糖質過多にならない食生活を意識したいです」
（こじか4さん）
「以前は糖質量をまったく気にしていなかったので、適正糖質チャレンジを通じて食生活の改善ができました！運動を心がけたり、コンビニ弁当やファストフードを控えたり、なるべく動くことを意識したりと、いろいろな変化がありました」
（ひっくんさん）
「チャレンジを通じて、普段食べていた食事の糖質量がどれだけ多かったかに気付けました。私は夕食後によくアイスクリームを食べるのですが、『日中の食事でお米を食べない代わりに食べればいい』など具体的なアドバイスをもらえたおかげでストレスなく適正糖質が実践できました。大変満足しています」
（ゆっこさん）
「普段、いかに糖質を摂りすぎているかがわかり、とても勉強になりました。テーブルにデジタルクッキングスケールを置いたり、足下に体重計を置いたりと、常に意識できる環境を整えることで継続しやすくなりました。ありがとうございます！」
（たっぷりんさん）
「これまで、カロリー制限や間食ナシ、1食おきかえなどさまざまなダイエットを試してきました。しかし、途中でやめてしまったものも多く……でも、適正糖質なら自分が食べたいものを食べられるし、間食もできます。無理なく続けられそうです」
（ふみりんごさん）
「普段、家族分の料理をつくる途中でつまんだり、つくったらキッチンでそのまま食べて片付けたりしていたので、毎食分を写真に撮るのは正直大変でした。でも、1日の食事内容を振り返ることで足りない栄養素なども把握でき、結果的によかったなと思います。『SUNAO』シリーズを取り入れることで、より気軽に、楽しく適正糖質にチャレンジできました」
（ましゃこさん）
「チャレンジ期間中、管理栄養士の方に食事内容のフィードバックをもらえたのがよかったです。糖質を気にしてお酒の種類を変えたり、飲む量を控えたりもしました。また、野菜を多く食べたり、栄養バランスを気にしたりと、糖質以外の部分にも目を向けることができました」
（KWMさん）
「炭水化物が大大大好きなので、本当に7日間も適正糖質を実践できるのか不安でした。でも、管理栄養士の方のアドバイスを通じてやり切ることができました。今まで、子どもが食べ残したものを食べたり、冷蔵庫を開けたときにふいに食べたりと、無意識に炭水化物を食べる機会が多かったと思います。チャレンジを通じてその癖をなくせたので、これからも継続したいですね」
（グリコのホッシーさん）
【10】7日間の適正糖質チャレンジ、おつかれさまでした。
チャレンジャーのみなさま、7日間本当にありがとうございました！
「自分も適正糖質にチャレンジしてみたい！」という方はぜひ、本記事でご紹介したアドバイスなども参考に適正糖質の生活をスタートしてみてください。また、本記事のコメント欄を通じて、みなさまオススメの適正糖質メニューや、日々のモチベーションの上げ方などを書き込んでみるなど、情報交換の場としてもご活用いただければと思います。
「適正糖質についてもっと詳しく知りたい！」という方には、以前、ウェルネスキャンパスにて開催されたロカボセミナーの記事もありますので、そちらもご覧になってみてください。
https://with.glico.com/factory/report.html?number=32583
Glicoでは、この他にもさまざまなかたちでみなさまの健康をサポートする活動を続けてまいります。興味のあるイベントなどがありましたら、ぜひご参加ください！
※レポートに掲載させていただいたみなさまのコメントは、一部加筆・編集を加えております。ご了承ください。
株式会社おいしい健康について：「誰もがいつまでも、おいしく食べられるように」という理念の下、管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成サービスなど、生活者・家庭目線のヘルスケア事業を展開。
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