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まちのニュースNews
糖質とどのように付き合う？“適正糖質”な食生活に40名がチャレンジ！
「糖質の摂りすぎはダメだって思ってはいるのだけれど…」
「過去に糖質制限ダイエットに挫折してしまった」
「糖質を抑えたいけれど、無理のある食生活は続かなそう」
そんな「糖質」が気になるみなさんにぜひ注目していただきたいのが、「適正糖質」という考え方。適正糖質とは、食・楽・健康協会が提唱する、糖質量を1食あたり20～40ｇ以内、間食では10ｇ以内に抑えた食生活のことを指します。
「適正糖質」の特長は、ハードな糖質制限と異なり、糖質を全く摂らないわけではないので、無理なく、楽しく続けられることなんです！
・・・でも、食生活の中で、適正量の糖質を摂るには、具体的には何をしたら良いのか分からないという方も多いはず。
そこでwith Glicoでは、2022年12月、チャレンジ企画を実施しました。
適正糖質の考え方に則ったアイスやビスケット、パスタ等を展開する【SUNAO】ブランドを活用いただきながら、約40名の参加者が2週間の「適正糖質な食生活」に挑戦。
このサンクスレポートでは、参加者のみなさんのリアルなチャレンジの様子をご紹介します♪
具体的な食事例とあわせて、Glicoの管理栄養士からのアドバイスもお届けしますので、これさえ読めば、きっと「適正糖質な食生活」への理解が深まるはず！
ぜひ、参考にしてみてくださいね♪
食品の「糖質量」がわかる！お役立ちツールをご紹介
チャレンジに先立って、2グループに分かれた参加者が集まったのはZOOMを使ったオンラインでのキックオフ座談会。
Glicoの研究員や管理栄養士より、「糖質」に関する基本知識や、実際の食事の糖質量の調べ方をご説明させていただきました。
チャレンジにおいて、食事の糖質量を把握するために参加者のみなさんに活用いただいたのが「栄養成分ナビ」。
※リンク：https://www.glico.com/jp/navi/
Glicoが提供している、食品に含まれる栄養成分情報が手軽に調べられるサイトです。
1食あたりの糖質量20～40g以内と言われても、何をどれだけ食べたら良いのかはなかなか想像がつきにくいもの。そんな時に、「栄養成分ナビ」を利用することで、2478品目もの一般食品の糖質量を検索することができるんです。栄養成分ナビには、Glico商品の糖質量も掲載しています。
キックオフ座談会では、それぞれの参加者が自己紹介やチャレンジ企画に応募した背景などを発表して、参加者同士での交流を深めたほか、Glico担当者からは、
「食べ方は、糖質量の多いものを最後に食べる“カーボラスト”を心がけながら、ゆっくり時間をかけて食べると◎」
といった、食事方法のコツもお伝えさせていただきました。
「こんなに糖質量オーバー！？」主食の糖質量にびっくり
ここからは、実際にチャレンジ期間中に専用チャットルームに投稿された参加者の食事内容や、チャレンジ最終日に行われた振り返りのオンライン座談会でお話しいただいた内容をもとに、「適正糖質な食生活」実践を通した気づきや、適正糖質を達成するためのポイントについてご紹介させていただきます。
特にチャレンジ序盤で参加者のみなさんから多く共有いただいたのが「普段摂取している糖質量が思ったよりも多いこと」への驚きでした。
「丼ものや、お寿司などの外食や市販品での調整が特に大変だった！」という声も挙がりました。
＜Glico管理栄養士 巽より＞
どうしても主食の糖質が多くなってしまいますよね。ただ、主食の量を減らすことで満足感に欠けてしまうのもちょっと…その分糖質が低いおかずの量を増やすとか、こんにゃくライスやカリフラワーライスなどを上手に使うなどして、ごはんの糖質をカットしてみる方法も良いと思います。
うどんやお蕎麦を食べるときには、具材も意識してみてください。
例えば、投稿いただいた写真のように、うどんとかき揚げを両方食べてしまうと、糖質は多くなってしまいます。かき揚げうどんよりは、ワカメうどんやキノコうどん、といった風に具材とのバランスも含めて考えてみてください。
野菜や果物など、主食以外でも糖質量が多い落とし穴が…！
さらに、参加者からは、「野菜や果物の糖質量が多くてびっくり」というご意見が！
野菜や果物＝なんとなくヘルシーなイメージという方もいらっしゃるかと思いますが、糖質量は少ないものばかりでないのが事実。少し意外かもしれませんね。野菜や果物に含まれる栄養素は体にとって大切なものも多いですが、食材によっては1回あたりの摂取量に注意が必要そうです。
＜Glico管理栄養士 巽より＞
イモ類や根菜類は、糖質量が多い野菜です。葉物野菜に比べるとその差は歴然！“でんぷん”が糖質なので、じゃがいもでんぷんを元にしている片栗粉なども糖質量が多めです。
一方、糖質が比較的低く、ボリュームもあるおススメ食材はブロッコリー。サラダやそのままはもちろん、パスタ料理等の「かさまし」にも使いやすいのが嬉しいですね！
果物では、バナナや柿なども糖質が高めです。野菜でも果物でも、食べてみたときに「甘み」を感じるものは糖質量が多い傾向にありますね。いちごや梨など、甘さだけではなく「すっぱさ」も感じるものの方が、糖質は低めであることが多いです。甘みを感じる食材を扱うときは、栄養成分ナビで調べてみるなどして糖質量を確認してみましょう！
おいしく満足感UP！上手に糖質量をおさえるテクニック！
チャレンジャーのみなさんには、チャレンジ期間中、チャレンジャー限定のチャットルームで情報交換をしていただいていました。糖質量が低くてもおいしさや満足感をしっかり感じられる「お役立ち食材」についてもチャットルーム内で盛り上がりました。
まずは、「主食」の糖質量を抑えるテクニック。
白米に雑穀を混ぜたり、ピザ生地を油揚げで代用するというアイデアも。
油揚げだけではなく、厚揚げや豆腐などの大豆製品は、糖質が低めで複数の参加者が活用していた「お役立ち食材」でした。
和洋中とレシピの幅が広いのはもちろん、年間を通じてお手頃価格なので、副菜として活用するだけではなく、メインディッシュのボリュームをアップさせるためにお肉などと組み合わせて使用できるのも便利ですよね。
さらに、「牛乳を砂糖不使用のアーモンドミルクに置き換える」「砂糖を黒糖に置き換える」などの、糖質をおさえる置き換えアイデアも。
おかずの味付けがしょっぱすぎるとごはんが欲しくなってしまいますが、しっかりコクが感じられる味付けにすることで、食事全体の満足感もあがりそうです。
＜Glico管理栄養士 巽より＞
みなさんが活用されていた豆腐や油揚げなどの大豆製品は、糖質が低いのはもちろん、植物性のタンパク質も入っているのがうれしいですよね。豚汁などの具沢山の汁物に豆腐や油揚げを入れても、糖質量を増やさずに食事をボリュームアップさせてくれるかと思います。
牛乳の代わりに砂糖不使用タイプのアーモンドミルクを使うのは、とってもいいですね！アーモンドミルクは、飲み物としてだけではなく、お料理にも使い勝手がよいので、ぜひ毎日に取り入れてみてください。
他に使い勝手のよい食品として、卵やチーズなども糖質量が低めです。チーズはお料理にこってりとした味わいを出してくれるので、食事への満足感が得やすくなる効果も期待できそうです。
SUNAOシリーズを使って手軽にアレンジ！
チャレンジ参加者の方には、2週間のチャレンジ期間中、「SUNAO」シリーズをご活用いただきました。
適正糖質の考え方のポイントのひとつは糖質10g以下の「間食」がOKであること。
リフレッシュのためにおやつタイムは絶対に諦められない、という方でも大丈夫な食事法なのです。
SUNAOのアイスやビスケットなら、すべて糖質10g以下。安心して毎日続けていただけます。
SUNAOのパスタやリゾットは、アレンジを加えて調理されていた参加者の方も。
どのレシピもおいしそうです！味付けのバリエーションを増やすことで、飽きずに食べられるのもうれしいですよね。
「とにかく主食の糖質量がいちばんオーバーしがちなので、SUNAOを使うことで、糖質を簡単に抑えながら、罪悪感なくパスタやリゾットを食べることができるので助かる！」という喜びのお声もいただきました。
参加者のみなさんには、味の感想や、SUNAOで発売してほしい商品についてのご意見もお伺いしました。
ご協力、本当にありがとうございます。今後の商品開発の参考にさせていただきますね！
チャレンジ中、挫折しそうになったことは・・・？
振り返りの座談会を行った中では、チャレンジ期間中に挫折しそうになったこと/難しかったポイントについても参加者のみなさんにお話しいただきました。
●主食が好きなので、減らすのがなかなか難しい
●家族や友人と外食に行くと、糖質をとりすぎてしまう
●家族で一緒に過ごす週末には、どうしても自分だけが食事をコントロールするのが難しい
食事はコミュニケーションの場でもあるので、飲み会やランチなど、周りに気を遣ってしまって糖質量をコントロールできないこともありますよね。また、主食をたくさん食べるのが習慣になっているという方は、明日から突然量を減らすというのも難しいもの。「適正糖質」を完璧にこなそうと無理しすぎるのは、かえって続かない原因になってしまいます。
ご自身のペースで、楽しみながら「適正糖質」を心がけた毎日を過ごしていきましょう！
「適正糖質な食生活」チャレンジを終えて
2週間のチャレンジを終えた事後アンケートでは、アンケートに回答いただいた37名中約9割にあたる33名の方に「適正糖質な食生活を今後も続けたい」とご回答いただきました。
そのほかに、アンケートでは「これまでの食習慣を見直す良い機会になった」というご感想や、お買い物時に成分表記を見るようになった、我が家のレシピを見直すきっかけになったというお声も。
●いかに今まで糖質をたっぷり摂取していたか分かりました。またカロリーを気にしていましたが、カロリーだけ気にしてもいけないと改めて考えさせてもらえる良い機会になったと思います。
●普段いかに糖質をとりすぎていたかを実感させられた2週間でした。
●参加したことで、食品表示の糖質やカロリーをきちんと見るようになり意識が変わりました。
●今回、実際に、自分で糖質を調べる作業は、知識が増えてよかったです。糖質に対して、より興味を持てるようになりました。そして、我が家の献立の見直しも出来たりして、食に関して、レパートリーや、レシピに関して改善しようとしていましたが、違う角度で、食について考える機会がありよかったです。
参加者のみなさん、2週間にわたるチャレンジ、本当にお疲れ様でした！
Glicoグループでは、より多くの方に、いつまでもすこやかな毎日を過ごしていただけることを願っています。
毎日の食事を急に変えるのは、ハードルが高く感じられることがあるかもしれません。
まずは、今日のご自身の食事の糖質量を知るところからスタートしてみてください♪
チャレンジャーのみなさんの体験談や食事例を参考に、少しずつ、「適正糖質」を意識いただく機会を増やしていただければ幸いです。
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