光と食事がカギ？│体内時計を味方につけるセルフケア

2026.05.26 11:00

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こんにちは、私はGlicoで健康長寿の実現に向けた研究を担当しています。

私たちのからだには、生まれつき「1日のリズム」が備わっています。このリズムの仕組みを知り、日々の生活の中で整えていくことが、健やかな睡眠や安定した体調につながります。

1. からだには“1日のリズム”があります

飛行機で海外に行ったときに感じる“時差ボケ”。これは、私たちのからだに約24時間のリズム（概日リズムといいます）がある証拠です。このリズムは、脳の中にある“時計”が全身のタイミングを整えることで成り立っています。赤ちゃんが昼夜関係なく寝たり起きたりするのは、まだこの時計が発達途中だからなのです。

2. リズムが乱れると、調子がくずれます

からだのリズムは、睡眠だけでなく免疫機能や、エネルギーの使い方などからだの大事な働きにも関わっています。“時差ボケ”は海外旅行だけでなく日常生活でもおきます。たとえば、週末に起きる時刻が大きくずれると、からだの時計と実際の生活が合わなくなってしまいます。平日と休日で、起きる時刻をできるだけ近づけることが、安定した体調や生活習慣病の予防につながります。

3. 体の時計は“光”と“食事の時間”で動きます

からだには脳のほかにも肝臓・筋肉・脂肪・腸などに「ミニ時計」があります。脳の時計は “光”に反応しますが、臓器の時計は主に“食事の時間”や日中の活動に反応します。たとえば肝臓の時計は、糖や脂質を処理するタイミング、筋肉の時計はエネルギーの使い方、腸の時計は消化・吸収のリズムに関係します。最近では腸内フローラにもリズムがある可能性も見えてきました。

※シフトワークの生体リズム: 夜勤などで生活のリズムが変わると、光で動く脳の時計と、食事で動く臓器の時計が“すれ違い”やすくなり、眠気やだるさはもちろん、生活習慣病につながるからだの異常が起こりやすくなります。夜勤明けは強い日光を避けて静かな環境で眠ること、深夜帯の食事は軽めにすること、休日も大きくずらさないことといった工夫が、からだへの負担を減らすことにつながります。

4. 食事は“いつ食べるか”も大切

私たちのからだは、日中のほうが糖の処理やエネルギーの使い方がスムーズになりやすい傾向があります。逆に夜遅い食事や深夜の間食は、臓器の時計を夜型に傾け、血糖や脂質のコントロールを乱しやすくなります。

また、たんぱく質は夜より朝に摂った方がより吸収されることなども分かっています。

5. 今日からできること

時差ボケも数日経てば改善するように、乱れたリズムを整えてあげることは可能です。脳の時計を整えるためには光が重要であることから、朝起きたら光を浴び、寝る前は強い光や刺激を避けることを意識しましょう。これを食べればリズムが整うという食品はありません。毎日の規則正しい生活こそが、からだのリズムを作る一番の味方です。

（参考）

体内時計| 厚生労働省e-ヘルスネット

(https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-039）

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