糖質とうまく付き合う。食後高血糖とインスリン、ロカボを知る

こんにちは。私は、Glicoで健康長寿の実現に向けた研究を担当しています。

早速ですが、昨日、何を食べましたか？朝はパンだけ。昼は麺だけ。夜は丼だけ。

…そんな日、ありませんか？（私は昔ありました）

忙しい日は、手早いメニューを選んでしまいがちですよね。ただ、その選び方が続くと、体に負担がたまってしまいます。昼食後うとうとしてしまったり、夕食後寝落ちしてしまったり、、、それ、糖質の摂り方（血糖値の上がり方）が関係しているのかもしれません。 

血糖値は、血液の中のグルコース（ブドウ糖）の濃さです。そして、血糖値を上げやすいのが糖質です。

クイズ：糖質って、スティックシュガー何本分？

Q. 次の食品に含まれる糖質は、スティックシュガー（3g）何本分でしょう。

答えはこちら！

スポーツドリンクは約11本分。果実系炭酸は約21本分。ショートケーキは約8本分です。

飲み物は、油断しがちですが、意外と糖質が入っています。

ご飯やパンなど（糖質）を食べて、血糖値が上がると、体はインスリンを出します。

インスリンは、糖を肝臓や筋肉に取り込ませる方向に働き、血糖値は下がっていきます。インスリンは、食後の血糖値を“戻す係”なのです。

食後に血糖値が上がるのは自然ですが、上がり方が急だと話は別です。

健常者でも一時的に急上昇する「血糖値スパイク」が起こることがあります。

（その後、いったんは戻るので気づきにくいのがやっかいです。）

血糖値の急上昇は、血管への負担や、インスリンの量・効きやすさに関わる可能性が指摘されています。

食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにする方向に働きます。

結果として、血糖値が上がりにくい食べ方につながります。

「主食だけ」より、野菜（食物繊維）＋たんぱく質 を足すのが、糖質と上手く付き合うポイントの１つ目です。

糖質はエネルギー源ですので、ゼロは現実的ではありません。

そこで、食・楽・健康協会が提唱する、ロカボ（適正糖質）という考え方があります。

1食あたり糖質20〜40g、間食は糖質10g以下という目安のもと、糖質をとります。

ちなみに、糖質300gの食事が以下になります。

そんなに珍しい献立ではないと思います。

知らないうちに、ついつい糖質をとっていることが多いです。

1）主食だけで終わらせない

卵・肉・魚・豆腐を足す。そして野菜か海藻を1品。

2）飲み物の糖質を見直す

「喉が渇いたら甘い飲み物」が習慣だと、糖質は増えやすいです。まずは1日1本を水かお茶に。

3）“食物繊維を足す”を合言葉に

サラダ。具だくさんスープ。冷凍野菜の追加。「足す」ほうが続きます。

糖質は敵ではありません。

大事なのは、量と組み合わせです。

ロカボの目安をヒントに、無理なく整えていきましょう。