日本人の食塩摂取量はどれくらい？摂りすぎを防ぐヒント

日本人の食塩摂取量は、依然として高水準 

世界保健機関（WHO）は、成人の食塩摂取量を1日5g未満とすることを推奨しています。しかし日本人の平均摂取量は約9.7gと、そのおよそ2倍に達しています。

この背景には、日本ならではの食文化が関係しています。和食は脂質が控えめで健康的と言われる一方、調味料や保存食に多く食塩が使用されているため、食塩摂取量が多くなりがちです。近年は食の多様化によって日本人が和食以外の食事をする機会が増え、食塩の摂取量がわずかに減少しているものの、依然として目標値には届いていません。

食塩の摂りすぎがもたらす健康リスク 

私たちの体にとって、ナトリウムは欠かせない栄養素です。体内の水分バランスを保ったり、神経や筋肉の働きを維持したりと、生命活動に重要な役割を担っています。

食塩をとりすぎると、体にはいろいろな影響が出てきます。まず、塩分が多いと血液の中の水分量が増え、血圧が上がりやすくなります。血圧が高い状態が続くと、血管に負担がかかり、心臓や脳の病気につながることがあります。また、食塩の多い食事は胃の内側を刺激し、長い間続くと胃の病気のリスクを高めるともいわれています。さらに、体の中の余分な塩分を外に出そうとするため、腎臓にも負担がかかります。加えて、食塩のとりすぎはカルシウムを体の外に出しやすくし、骨がもろくなる原因にもなります。このように、食塩の摂りすぎは全身の健康にとても大きな影響を与えます。

出典：WHO（世界保健機関）Sodium reduction（2025年ファクトシート）

減塩でも「おいしい」食事とは

摂取量を減らすべきとわかっていても、単に食塩を減らすとなんだか物足りない、という人は多いのではないでしょうか。

減塩でも、美味しさを楽しむ工夫はたくさんあります。例えば、だしや香味野菜、スパイス、柑橘類を活用すると、食塩を控えながらも風味豊かな味わいを引き出せます。また、焼く・蒸す・炒めるなどの調理法で素材本来の旨味を活かすことも重要です。さらに、醤油や味噌は最後に少量加えることで、香りと満足感を高めることができます。日々の食事に小さな工夫を取り入れることで、無理なく減塩と美味しさを両立できます。

ちなみに私は、スパイスや香味野菜が好きで、料理にもよく使います。スパイスの香りがあると、味付けがそれほど濃くなくても、風味豊かな料理になります。またレモンなどの柑橘やお酢による酸味は味にメリハリがついて塩が少ないことも気にならなくなるのでよく使います。本格的なスパイスも、ネット通販なら手軽に手に入ったりもするので、ぜひ試してみてくださいね！ 

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