パフォーマンスを改善する睡眠の整え方

こんにちは、 私はGlicoで健康長寿の実現に向けた研究を担当しています。

春眠暁を覚えず、を言い訳に朝寝坊していませんか？ 日本では睡眠不足は身近な健康課題となっています。一緒に睡眠について考えてみましょう。

厚生労働省の調査によると、成人の約4割が平均睡眠時間6時間未満であり、約4分の1が「睡眠によって十分な休養がとれていない」と回答しています。

また、OECDの国際比較でも、日本人の平均睡眠時間は加盟国の中で最短水準にあり、睡眠不足は個人の問題にとどまらず、社会全体としても見過ごせない健康課題とされています。

こうした背景を元に厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表し、睡眠の「量」だけでなく「質（睡眠休養感）」を含めた改善が重要とされています。

睡眠不足は日中の眠気や集中力の低下によって仕事や学業のパフォーマンスが落ちるだけでなく、長期間続くとさまざまな疾患リスクが上昇することが示されています。

表1：睡眠不足によるリスク上昇が指摘される疾患 

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、年齢に応じた睡眠の目安が示されています。睡眠時間と健康リスクの関係について「短すぎても、長すぎてもリスクが高まる」というU字型の関連が、成人・高齢者を中心に研究で報告されています。

重要なのは、時間そのものだけでなく、「よく休めたと感じられるかどうか」という睡眠休養感も含めて考えることです。（睡眠時間は確保できているのに、休養感が得られない場合など心配なときは医師に相談しましょう。）

表2：睡眠時間のガイドラインの推奨事項

睡眠ガイドラインでは、年齢に応じた対応が示されていますが、共通して重要とされているのは生活習慣と睡眠環境の見直しです。

特に、以下の点が睡眠の質の維持・向上に重要とされています。

「これを食べれば必ず眠れる」という食品は、現時点では明確には示されていません。一方で、睡眠の質に悪影響を及ぼす行動については多くの知見が蓄積されています。

睡眠について多くの情報がありますが、最も大切なのは、「自分に合った睡眠習慣」を無理なく継続することです。

「よく眠れた」という主観的な睡眠休養感を大切にしながら生活リズムを整えることが、将来の健康リスクを減らすことにつながります。毎日のリズムを意識しながら、自分に合った睡眠習慣を無理なく続けていくことが、健やかな生活への第一歩と言えるでしょう。

(参考) 

厚生労働省　睡眠対策HP 

（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html）