パフォーマンスを改善する睡眠の整え方

2026.05.15 11:10

こんにちは、私はGlicoで健康長寿の実現に向けた研究を担当しています。

春眠暁を覚えず、を言い訳に朝寝坊していませんか？日本では睡眠不足は身近な健康課題となっています。一緒に睡眠について考えてみましょう。

1. 睡眠はちゃんととれていますか？

厚生労働省の調査によると、成人の約4割が平均睡眠時間6時間未満であり、約4分の1が「睡眠によって十分な休養がとれていない」と回答しています。

また、OECDの国際比較でも、日本人の平均睡眠時間は加盟国の中で最短水準にあり、睡眠不足は個人の問題にとどまらず、社会全体としても見過ごせない健康課題とされています。

こうした背景を元に厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表し、睡眠の「量」だけでなく「質（睡眠休養感）」を含めた改善が重要とされています。

睡眠不足は日中の眠気や集中力の低下によって仕事や学業のパフォーマンスが落ちるだけでなく、長期間続くとさまざまな疾患リスクが上昇することが示されています。

表1：睡眠不足によるリスク上昇が指摘される疾患

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厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、年齢に応じた睡眠の目安が示されています。睡眠時間と健康リスクの関係について「短すぎても、長すぎてもリスクが高まる」というU字型の関連が、成人・高齢者を中心に研究で報告されています。

重要なのは、時間そのものだけでなく、「よく休めたと感じられるかどうか」という睡眠休養感も含めて考えることです。（睡眠時間は確保できているのに、休養感が得られない場合など心配なときは医師に相談しましょう。）

表2：睡眠時間のガイドラインの推奨事項

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こども	小学生9-12時間、中高生8-10時間を参考にする
成人	6時間以上を目安
高齢者	寝床での滞在時間が8時間を超えないようにしつつ、必要な睡眠を確保する

睡眠ガイドラインでは、年齢に応じた対応が示されていますが、共通して重要とされているのは生活習慣と睡眠環境の見直しです。

特に、以下の点が睡眠の質の維持・向上に重要とされています。

こども	朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかりとり、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける。
成人	睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣などの改善を図ることが重要。病気が潜んでいる可能性にも留意する。食生活や運動などの生活習慣・睡眠環境を見直して、睡眠休養感を高める。
高齢者	食生活や運動などの生活習慣や寝室の睡眠環境などを見直して、睡眠休養感を高める。長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。