筋肉痛の日、何を食べる？ 回復を支える食事のコツ

こんにちは。スポーツパーク担当です。

久しぶりに運動した翌日や、いつもより負荷の高いトレーニングをした後、「階段を下りるのがつらい」「立ち上がるだけで脚が痛い」と感じたことはありませんか？筋肉痛がある日は、何か特別なものを食べた方がよいのか、気になる方もいると思います。

筋肉痛をすぐに治す特定の食品はありませんが、大切なのは、回復に必要なエネルギーと栄養素を、毎日の食事から不足なくとることです。

今回は筋肉痛が起こる理由を知り、食事と休養の整え方を確認していきましょう。ぜひ、今後の参考にしてみてくださいね。

一般的に「筋肉痛」と呼ばれるもののうち、運動後しばらくしてから現れる痛みを「遅延性筋肉痛（DOMS）」といいます。運動中や直後に感じる一時的な痛みとは異なり、数時間後から現れ、24～72時間ほどで強く感じることがあります。

遅延性筋肉痛は、慣れていない運動や強い負荷をかけたときに起こりやすく、特に筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされる動き（伸縮性筋収縮）で生じやすいとされています。例えば、スクワットで腰を下ろす動き、坂道や階段を下る動き、重りをゆっくり下ろす動きなどです。 

発生の仕組みは完全には解明されていませんが、こうした運動によって筋繊維や筋肉を取り巻く結合組織に微細な変化が生じ、その後の炎症反応や、痛みを感じる神経の感受性の変化などが複合的に関係すると考えられています。

筋肉痛があると、たんぱく質だけを意識するなど、特定の栄養素に頼りたくなるかもしれません。しかし、回復の土台になるのは十分なエネルギーです。摂取エネルギーが不足すると、食事から摂取したたんぱく質もエネルギーとして使われやすくなります。

運動後は、消耗した筋グリコーゲンの回復に必要な炭水化物（糖質）を主食から、筋肉の修復に必要なたんぱく質は主菜からとりましょう。エネルギー代謝に必要なビタミンB群や、コラーゲンの合成に必要なビタミンCは副菜から補うことができます。主食・主菜・副菜をそろえ、果物や牛乳・乳製品を組み合わせると、食事全体のバランスは整えやすくなります。

これらを揃えるのが難しいときには、おにぎりと具だくさん味噌汁、具沢山の炒飯やナポリタン、焼きそばなど食べやすい組み合わせから始めてみてもよいです。

これらの栄養素は、筋肉の修復や正常な働きを支えるものですが、多くとれば筋肉痛が早く治るわけではありません。食事全体を整えることが大切です。

筋肉の回復には、食事だけでなく睡眠と休養も欠かせません。軽い張りや筋肉痛であれば、散歩など軽い運動で体を動かすことはできますが、痛みが強い部位に再び大きな負荷をかけるのは避けましょう。トレーニングをする場合は、痛みのない部分を選ぶ、強度を下げるなどの調整が必要です。

強い腫れや内出血がある、力が入りにくい、鋭い痛みや関節の痛みがある、数日たっても改善しないといった場合は、単なる筋肉痛ではなくケガの可能性もあります。無理はせず、必要に応じて専門家に相談しましょう。

筋肉痛の日は、特定の栄養素で解決しようとせず、十分なエネルギーを確保しながら、主食・主菜・副菜をそろえることが基本です。炭水化物とたんぱく質に加え、マグネシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンＢ₆を含む様々な食品を組み合わせましょう。

そして、十分な睡眠と休養も回復の為に大切な時間です。日々の食事と運動のバランスを整え、次のトレーニングに向けて体調を整えていきましょう。