プロテインはどれを選ぶ？ ～ホエイ・カゼイン・ソイの違い～

こんにちは。スポーツパーク担当です。

今回は「プロテイン選び」について解説します。

スポーツ用品店や通販サイトを見ると、ホエイ、カゼイン、ソイなど、さまざまなプロテインが並んでいます。「何が違うの？」「自分にはどれが合う？」と迷ったことがある方も多いのではないでしょうか。

今回は、それぞれの特徴と必要なたんぱく質量を整理しながら、プロテインを選ぶときのポイントをご紹介します。自分に合ったプロテイン選びの参考にしてみてくださいね。

「プロテイン（protein）」は英語で、「たんぱく質」のことです。

たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪、内臓など、からだをつくる材料になります。さらに、酵素やホルモン、免疫にかかわる物質の材料としても使われています。肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品など、普段の食事からとることが基本です。その上で、食事だけでは足りないときに手軽に補えるのが、粉末状のサプリメントのプロテイン製品です。

必要なたんぱく質量は、年齢や性別、体格、運動量などによって変わります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18～64歳の1日当たりの推奨量を、男性65g、女性50gとしています。

一方、定期的に運動する人は、一般の成人より多くのたんぱく質が必要になる場合があります。国際スポーツ栄養学会が示す、運動習慣のある健康な人の目安は、1日当たり体重1kgにつき1.4～2.0gです。

体重60kgの人なら、次のようになります。

60kg×1.4～2.0g＝84～120g／日

ただし、これはすべての人が120gを目指す、という意味ではありません。ウォーキングなどの軽い運動を楽しむ人と、筋肉を増やすために本格的なトレーニングをする人では、必要量が異なります。

まず振り返りたいのは、普段の食事です。朝食はパンとコーヒーだけ、昼食は麺だけ、といった食事が多い場合は、たんぱく質が不足しているかもしれません。また1日分をまとめてとるのではなく、朝・昼・夕に分けることもポイントです。食事で不足してしまう場合にプロテインで補うことを検討しましょう。

たんぱく質を構成しているのが「アミノ酸」です。そのうち、体内で必要量をつくることができず、食事からとる必要がある9種類を「必須アミノ酸」といいます。

牛乳、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質は、一般的に必須アミノ酸をバランスよく含み、消化・吸収されやすいものが多いのが特徴です。

植物性たんぱく質は大豆や穀類などに含まれています。食品によっては一部の必須アミノ酸が少なく、動物性に比べると消化されにくい場合があります。

とはいえ、「植物性では筋肉をつくれない」ということではありません。特に大豆は、植物性食品の中でも必須アミノ酸を比較的バランスよく含んでいます。必要量を確保すれば、日々のたんぱく質補給に十分活用できます。

プロテインは、種類だけを見て決めるものではありません。

普段の食事でどのくらいたんぱく質を摂れているのか、いつ飲むのか、乳製品や大豆が体質に合うかなどを考えてみましょう。

商品によって、1食当たりのたんぱく質量やエネルギー量など栄養成分値、味、溶けやすさ、価格も異なります。毎日続けるのであれば、「無理なく飲めるか」「負担なく購入できるか」も大事なポイントです。パッケージの栄養成分表示と原材料名も忘れずに確認しましょう。

ホエイ・カゼイン・ソイには、それぞれ違った特徴があります。大事なのは、どれが一番優れているかではなく、自分の目的や体質、普段の食生活に合っているかどうかです。

また、プロテインだけで食事に必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。毎日の食事を基本にしながら、足りない分を補うアイテムとして上手に付き合っていきましょう。