暑さに負けずスポーツを楽しむ！乳製品でつくる回復ごはん

こんにちは。スポーツパーク担当です。

暦の上では秋を迎えても、厳しい暑さが続く残暑の時期。夏の間にたまった疲れを感じながら、スポーツを続けている方も多いのではないでしょうか。今回は、乳製品を毎日の食事に取り入れ、運動後の回復とコンディション維持につなげるポイントをご紹介します。

運動後に疲れているのに食欲がわかず、思うように食事を摂れないことがあります。回復のためには運動で消費したエネルギーを補う糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを食事から摂ることが大切です。牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、良質なたんぱく質に加え、カルシウムやビタミンB2などが含まれているため、残暑厳しい時期の回復ごはんにおすすめの食品です。

暑い環境でスポーツをすると、上昇した体温を下げるために多くの汗をかきます。汗をかくことで体内から失われるのは、水分だけではありません。汗にはナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB群・ビタミンCなどのビタミンも含まれています。

また、暑さによって食欲が低下し、運動後に必要な食事量を十分に確保できないこともあります。食事量が少なくなると摂取エネルギーが不足しやすく、運動によって減少した筋グリコーゲンの回復や、負荷がかかった筋肉の修復に必要な栄養素を十分に補えません。

筋グリコーゲンとは、食事から摂った糖質が筋肉に蓄えられたもので、運動時の重要なエネルギー源です。運動後は、ご飯、パン、麺類、いも類、果物などから糖質を補うことで、筋グリコーゲンの再合成を支え、翌日の運動や日常生活に必要なエネルギーを備えることができます。

また、運動によって負荷がかかった筋肉の修復には、たんぱく質が欠かせません。糖質を含む主食と、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質源を組み合わせることで、エネルギーの補給と筋肉の修復の両方を支える食事になります。

運動後の回復には、1度に多くの栄養素を摂るのではなく、1日を通して必要なエネルギーとたんぱく質を確保することが大切です。朝食・昼食・夕食を基本に、食欲や運動量に応じて補食も取り入れながら、無理なく補いましょう。

なかでも、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、たんぱく質を手軽に摂れる食品です。牛乳をシチューやスープに使う、ヨーグルトを料理のソースやデザートに活用するなど、飲むだけでなく食事や間食に取り入れることで、暑い時期にも不足しがちな栄養素を摂りやすくなります。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、体内でつくることのできない必須アミノ酸をバランスよく含む良質な乳たんぱく質が含まれています。

乳たんぱく質は、比較的速やかに消化・吸収されるホエイと、ゆっくり消化・吸収されるカゼインから構成されています。ホエイは運動後にアミノ酸を速やかに補給しやすく、カゼインは時間をかけてアミノ酸を供給するのが特徴です。さらに、乳たんぱく質には筋たんぱく質の合成に関わる必須アミノ酸の一つであるロイシンも含まれており、運動後の筋肉の修復や身体づくりを助けます。

牛乳やヨーグルトを、パン、果物、シリアル、いも類などの糖質を含む食品と組み合わせれば、運動で消費したエネルギーの補給と、筋肉の修復に必要な栄養補給を同時に行うことができます。

暑い時期は、冷たい料理や酸味のある料理を活用すると、食欲が落ちているときにも食べやすくなります。

残暑が続く時期の運動後は、発汗によって失われた水分や電解質を補うとともに、身体の回復に必要な栄養素を食事から摂ることが大切です。エネルギー源となる糖質、筋肉の材料となるたんぱく質、エネルギー代謝や体調管理を支えるビタミン・ミネラルを、バランスよく組み合わせましょう。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、良質なたんぱく質やカルシウムを手軽に摂ることができ、料理やデザートにも幅広く活用できます。冷たい料理や酸味を生かしたメニューなら、残暑で食欲が落ちているときにも取り入れやすくなります。

夏の疲れを秋に持ち越さないためにも、食べやすい調理法を選びながら、主食、たんぱく質源、野菜、乳製品を上手に組み合わせ、残暑の時期も元気にスポーツを楽しみましょう。