幼児食の献立1週間分｜1〜3歳向け栄養バランス献立表

何かと時間が足りない子育て中、毎日の献立を考えるのはとても大変ですよね。
離乳食が完了した1歳半〜3歳頃の幼児食は、食べられる食材やメニューの幅は離乳食の頃より広がりますが、まだまだ味付けや食材の大きさ、固さに配慮が必要な時期。
好き嫌いや栄養バランスへの配慮も加わると、大人の食事を作るよりも手間がかかり、悩みも尽きないかもしれません。
今回は、そんな毎日の幼児食作りで知っておきたいポイントや献立作りがラクになるコツについて、管理栄養士・乳幼児食指導士の資格をお持ちの植草真奈美さんにお話を伺いました。
1週間の献立例もあるので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。

幼児食では、1日3食の食事が基本になりますが、1回の食事で必要な栄養素を全部とれるようにと気負わずに、1日の食事全体で栄養バランスを考えるようにするとよいでしょう。
幼児期のお子さんは一度に食べられる量が少ないため、食事に加えて、補食も活用するのがおすすめです。
補食は、お菓子ではなく、おにぎりや蒸しパン、果物や芋類など、3食の食事でとりきれない栄養素を補えるようなものをプラスしてあげるとよいでしょう。

幼児食献立は、ごはんやパン、麺類などの「主食」、肉や魚、大豆製品などを使った「主菜」、野菜やきのこ、海藻類を使った「副菜」を組み合わせることが基本です。
栄養バランスと聞くと難しく感じるかもしれませんが、この3つを組み合わせることで、幼児期の成長に必要な栄養素を食事に取り入れることができますよ。
3食ともに揃えるのが難しい場合は、野菜を使った主菜にしたり、スープに野菜や肉を入れて具沢山に仕上げたり、1品の中にいろいろな食材が取り入れられるように工夫してみましょう。

＜幼児食（1歳半〜2歳）の1食当たりの目安量＞
・1日に必要なエネルギー：男子950kcal、女子900kcal
・主食：ごはん85〜110g、ゆでうどん1/2〜2/3玉
・主菜：肉、魚40〜50g、豆腐60〜80g
・副菜：野菜50〜100g

＜幼児食（3歳〜5歳）の1食当たりの目安量＞
・1日に必要なエネルギー：男子1300kcal、女子1250kcal
・主食：ごはん115〜150g、ゆでうどん2/3〜1玉
・主菜：肉、魚50〜60g、豆腐80〜100g
・副菜：野菜70〜140g

目安量のため、食べる量には個人差があります。お子さんの食欲や体調に合わせて、食事量を調整しましょう。

献立は1週間単位で考えるのがおすすめです。
週末に買い物や下ごしらえなどの準備をまとめてしておくと、家事の負担を減らすことができて、平日に毎日悩まなくなるので、気持ちもグッとラクになりますよ。

※赤字の料理は便利な宅配冷凍幼児食cototeにご用意があります。

主菜ではたんぱく質の摂取ができるように、肉や魚、豆腐などを使ったメニューを取り入れ、副菜では野菜を中心に使ったメニューで、ビタミンやミネラルが摂取できるようにするとよいでしょう。
2品献立の日は、スープにたんぱく質がとれる食材と野菜を取り入れると、少ない品目でも栄養素をバランスよく摂取できますよ。

献立作りをラクにするコツ1つめは「まとめ買い」です。
献立を1週間単位で考えたら、週末にまとめて買い物をしておくとよいでしょう。
日持ちの短いものは冷凍保存したり、平日に少し買い足す程度にしておくと、平日の買い物の負担を減らすことができますよ。
また、まとめ買いすることで、食材の使い回しができるので、食材が余ってしまうなどのムダを減らして、食費を抑えることもできます。

献立作りをラクにするコツ2つめは「作り置き」と「リメイク」です。
週末におひたしやサラダ、煮物など、野菜を使った副菜を作り置きしておくと、平日の料理の負担が軽くなりますよ。
野菜を下茹でしたり、肉や魚を下味につけて冷凍したり、食材の下ごしらえをしておくのもおすすめです。
また、肉じゃがをカレーやコロッケに、唐揚げを親子丼にするなど、前日のメニューをリメイクするのもいいですね。
同じ食材を使っていても、見た目や味付けに変化が出るので、調理の手間を減らしつつ、飽きずに楽しむことができます。

献立作りをラクにするコツ3つめは「冷凍食材・宅配の活用」です。
大人の食事と幼児食を同時に準備するのが、どうしても難しい時もありますよね。
そんな時は、無理せず、冷凍食材や宅配の幼児食を活用してもよいでしょう。
普段あまり自宅では作らないメニューなどを選ぶと、食事のレパートリーも広がり、お子さんも楽しんで食べてくれるかもしれません。
大人用と取り分けて作るのが難しいメニューなどを選んでもいいですね。

1歳半〜3歳頃は好奇心旺盛な時期。遊び食べになって食事に集中できなかったり、気分によって食事量にムラが出たりしてしまうかもしれませんね。
食べる量や栄養バランスなど気になってしまうと思いますが、大人の心に余裕がないと、お子さんも感じ取って、より食べなくなってしまうこともあります。
毎食完璧じゃなくて大丈夫なので、1日でこのくらい食べられていたらOKなど目安を決めて、1日の食事全体で見るようにしたり、1週間単位で栄養バランスをととのえるようにしたりするとよいでしょう。

調理しやすい食材やお子さんが好きな食材に偏ってしまうこともありますよね。 同じ食材でも、調理法や味付けを変えると、飽きずに食べられるでしょう。また、ほうれん草→小松菜、じゃがいも→さつまいも、かぼちゃなど、いつも使っている食材を似ている食材や同じように使える食材に置き換えて、使用する食材の種類を広げるのもおすすめです。同じ味付けでも食材が変わると、料理の印象も変わりますよ。

幼児期のお子さんの食事では、栄養がしっかりとれているか、心配になりますよね。
主食、主菜、副菜を組み合わせた献立が基本とお伝えしましたが、食事の「彩り」を意識するとよいでしょう。
彩りがよくなると、食事の見た目がよくなるだけなく、自然と献立の栄養バランスもととのえることができます。
また、カルシウムを多く含むチーズやヨーグルトなどの乳製品、鉄を多く含む大豆製品や小松菜など、幼児期に必要な栄養素を含む食材をピックアップしておき、意識的に食事に取り入れるのもおすすめです。

幼児期の食事は、成長に必要な栄養素をとることはもちろん、食事を楽しむことも大切です。
献立を考えたり、食事の準備をしたり、育児中は特に大変かもしれませんが、負担が少しでも減るように工夫しながら、お子さんとぜひ、食事の時間を楽しんでくださいね。

参考文献：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
※本内容はこちらの記事を執筆した時点での情報をもとに記載しています。